Techniques de Relaxation

Principales techniques de relaxation

Choisir une technique de relaxation ne veut pas dire choisir la meilleure. Il s’agit en fait pour la personne de déterminer une technique ou bien une combinaison de techniques qui correspondent le mieux à son style de vie. L’important est que la personne ressente l’interconnexion entre physique, mental et émotionnel de manière à restaurer l’harmonie naturelle entre le corps et l’esprit.

Voici une liste des techniques de relaxation les plus répandues :

Sophrologie

Pour se détendre et se relaxer, la sophrologie fait appel par exemple à la relaxation dynamique souvent pratiquée sous forme de séances en groupe. Par la détente physique et émotionnelle, les participants sont initiés à la méditation, effectuent des exercices de respiration telles que la respiration abdominale, de manière à libérer le corps des tensions physiques et émotionnelles et à cultiver la confiance en soi.

Méditation

Par la méditation pleine conscience, la personne est amenée à une prise de conscience directe avec ses sensations au moment présent, ceci ayant pour effet un apaisement mental.

Yoga

Par le biais d’exercices de respiration, d’étirement et de méditation, le yoga aide à lutter contre le stress grâce à la détente et au relâchement ressentis durant les séances.

Réflexologie

Les techniques réflexes de relaxation (issues des techniques réflexes manuelles ostéopathiques) apportent une détente physique et mentale grâce à leur action en profondeur sur le système nerveux. Au cours de la séance en réflexologie, la diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse induit chez la personne un réel lâcher-prise et un sentiment de bien-être général perdurant longtemps après la séance.

Shiatsu

Pour évacuer le stress et les éventuels points douloureux, le praticien en shiatsu exerce des pressions et des étirements qui sont effectués tout le long du corps et des points d’acupuncture.

Méthode Feldenkraïs

La méthode Feldenkraïs invite à développer une meilleure conscience corporelle par le mouvement, permettant ainsi de retrouver un dos souple, de l’énergie et un bien-être. Elle permet de rompre avec les gestes et postures effectués par automatismes et de retrouver une meilleure mobilité du corps. La méthode Feldenkraïs est efficace en cas de lésions causées par des mouvements répétitifs (bursites, tendinites, syndrome du canal carpien), suite à une blessure nécessitant une rééducation, dans le cadre d’un handicap ou de la pratique d’un sport.

Training autogène de Shultz

Le training autogène de Shultz est une technique de relaxation thérapeutique qui vise, par un entraînement à l’autohypnose, à réduire le stress et l’anxiété. Cette technique est de plus en plus utilisée dans le cadre de maladies psychosomatiques, en psychothérapie et dans la médecine du sport.

Relaxation musculaire progressive de Jacobson

La méthode de Jacobson prévoit un relâchement musculaire par la pensée de manière à aboutir à la détente mentale. la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Pour ce faire, cette relaxation musculaire progressive part du principe que le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé.

Exercices de relaxation simples à pratiquer soi-même

Comment se relaxer chez soi ou partout ailleurs ? Voici quelques conseils utiles pour s’assurer une réelle détente et un lâcher-prise et donc pour se relaxer dans les meilleures conditions :

• Avoir un endroit au calme où l’on est sûr de ne pas être dérangé pendant la séance de relaxation (entre 10 et 30 minutes, le plus régulièrement possible).
• S’asseoir par terre ou sur une chaise en maintenant la colonne vertébrale bien droite.
• Se concentrer sur un mot ou une phrase en la répétant ou bien sur un objet ou un point dans l’espace, de manière à chasser les pensées parasites et donc à faciliter la relaxation du corps et la méditation.

Exercice de visualisation

Un exercice de relaxation vraiment simple à réaliser consiste à visualiser une image positive. Assis ou allongé, on se concentre tout d’abord sur son corps, on situe et on ressent chaque partie en déterminant les éventuelles tensions et autres sensations physiques. L’important est de rester en position d’observateur de ses sensations en y portant aucune analyse ou jugement. On se concentre ensuite sur sa respiration pour laisser place enfin à l’image d’un lieu apaisant dans lequel on se projette. On peut ainsi imaginer s’y déplacer, s’y relaxer. Pour revenir au réel tout en douceur, on bouge progressivement les bras, la tête, les jambes. Et avant d’ouvrir les yeux, on garde en mémoire que l’on peut retourner dès qu’on souhaite dans ce lieu sécurisant et rassurant.

Techniques de respiration

Respiration profonde : la respiration abdominale pour mieux lâcher prise

La respiration profonde est une respiration abdominale qui consiste à inhaler autant que possible et lentement de l’air en gardant la bouche fermée, puis à contenir cet air pendant 2 secondes (ou plus selon votre aisance). Chassez ensuite tout l’air en expirant toujours lentement et plus longuement. Pour bien ressentir cet air qui entre et sort, placez une main sur votre ventre : celui-ci se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Vous pourrez ainsi vous laisser bercer par le flux de votre respiration. Pour bien en ressentir les bienfaits, vous pouvez effectuer 10 respirations profondes en veillant à vous laisser encore un instant de calme pour reprendre une respiration normale et reprendre vos esprits.

Cohérence cardiaque : méthode de respiration permettant de réguler le stress et l’anxiété

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration permettant de réguler le stress et l’anxiété. Il s’agit d’effectuer 6 inspirations et 6 expirations par minute pendant 5 minutes. Les expirations et inspirations doivent chacune durer 5 secondes et se succéder sans pause durant les 5 minutes de l’exercice. Pour une meilleure relaxation, il est conseillé de décontracter le visage, la langue, la gorge, les mains, le diaphragme et les pieds. Cette méthode peut être pratiquée où l’on veut et quand on veut : chez soi, au bureau, dans la salle d’attente du médecin, etc.

Respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil pour s’endormir

1. Placez votre langue sur le palais derrière les incisives du haut.
2. Fermez la bouche et inspirez pendant 4 secondes
3. Retenez votre respiration pendant 7 secondes
4. Chassez l’air en soufflant fortement par la bouche pendant 8 secondes.
5. Répétez cette technique 3 fois.

Avant de vous coucher, effectuez cet exercice qui vous aidera à vous endormir pus facilement en vous détendant et en vous apportant d’avantage d’oxygène qu’en respiration normale. Cette technique est également efficace si vous vous réveillez la nuit et que vous peinez à vous rendormir.

Auto-massages

L’auto-massage ? Rien de plus simple ! Il s’agit de quelques gestes faciles à réaliser sur soi et ne demandant aucune technicité mais au effets relaxants garantis !
L’auto massage permet de conserver la tonicité de la peau et des fascias et ainsi ralentir le processus de vieillissement cutané et musculaire. Ils ont de plus en effet indéniable sur le stress et aide à se relâcher quand les tensions se font trop présentes. Alors on aurait tort de s’en priver, n’est-ce-pas ?!

Auto-massage du visage : l’effet apaisant

Posez vos mains bien à plat sur le visage de chaque côté du nez, les doigts vers le front et les paumes vers le menton. Relâchez tous les muscles du visage, en particulier ceux du front, des yeux et de la mâchoire, qui sont ceux le plus souvent contractés. Lissez le visage sans trop tirer sur la peau en partant du centre vers les oreilles. Répétez doucement 5 à 6 fois.
Vous pouvez réaliser ces gestes simples le matin au réveil, le soir avec le coucher ou bien à tout autre moment de la journée où vous vous sentez particulièrement stressé(e) pour un effet apaisant.

Auto-massage minute du nombril : pour le bien-être du ventre

Voici un petit massage à faire en seulement 5 minutes, idéal le matin pour se réveiller tout en douceur et réguler le transit, ou bien le soir avant de se coucher, pour un sommeil apaisé.
Cet auto-massage consiste, par de petites pressions, à tourner autour du nombril. Pour se faire, on se place en position allongée et on accole l’index et le majeur. On appuie doucement en tournant à l’aide de ces deux doigts, point par point. On fait ainsi le tour du nombril.

Auto-massage des mains : pour faire baisser la tension

Un moment de trac, d’anxiété ? Pas de panique, voici quelques gestes à faire en un tour de main sur vos mains, idéal pour faire baisser la tension.
Commencez par la main avec laquelle vous écrivez (droitier ou gaucher?) puisque c’est celle qui est soumise à davantage de tension. A l’aide de votre seconde main, faites des pressions sur chaque jointure des doigts, en commençant par le pouce. Enveloppez ensuite chaque doigt en partant de la base jusqu’à la pulpe en tirant doucement (ne pas faire craquer les os).
Pressez et malaxer la paume de la main en la tenant dans votre main libre à l’aide du pouce.
Procédez de la même manière avec votre seconde main.

Auto-massage des pieds avec une balle : apaiser le mental

Voici un auto-massage de la voûte plantaire très simple à réaliser à l’aide d’une balle, qui a pour intérêt d’apaiser le mental et de favoriser ainsi le sommeil.
Munissez-vous tout d’abord d’une balle de tennis ou d’une petite balle en caoutchouc (type balle de squash).
Mettez-vous debout sur le sol, pieds nus et placez la balle sous le pied droit. Faites-la rouler lentement en partant du talon et en formant des petits cercles de manière à la faire avancer jusqu’aux orteils. Massez toute votre voûte plantaire en pressant plus ou moins fort votre pied sur la balle. Procéder ainsi doucement en faisant plusieurs aller-retours pendant 5 petites minutes, puis passez au pied gauche.
A l’issu de ces quelques minutes d’auto-massage des pieds, ce ne sont pas juste vos pieds qui vont être relaxés mais tout votre corps sera entièrement détendu et votre mental apaisé, prêt pour aller dormir sereinement !

Auto-massage des pieds : relaxation en réflexologie plantaire

Voici quelques gestes de base d’un protocole de relaxation en réflexologie plantaire que vous pouvez réaliser sur vous-même très facilement en 10-15 minutes.

1. Installez-vous sur une chaise ou un fauteuil en veillant à garder le dos le plus droit possible. Placez le pied droit sur jambe gauche et commencez par le frictionner avec un peu de gel hydroalcoolique ou une lingette nettoyante pour bébé par exemple.
2. Positionnez votre pied entre les mains et pressez plus ou moins fermement (selon le bien ressenti) la voûte plantaire du pied à l’aide de vos pouces. Faites vos pressions en formant comme une ligne de points, en partant du gros orteil et en descendant jusqu’au talon, pour ensuite remonter vers le deuxième orteil puis redescendre vers le talon : ainsi de suite jusqu’au dernier orteil, toujours en traçant une ligne de haut en bas et de bas en haut. Arrivé au dernier orteil, pressez trois fois chaque pulpe d’orteil pour terminer au gros orteil.
3. Prenez quelques gouttes d’huile de massage de votre choix entre vos mains et enduisez-en votre pied.
4. Positionnez de nouveau le pied entre vos mains de manière à avoir toujours les 8 doigts sur le dessus du pied et les deux pouces sur la voûte plantaire. Procéder à un lissage du pied en le tenant fermement entre dos deux mains et en faisant un mouvement de va-et-vient des orteils vers le talon et du talon vers les orteils. Répétez doucement 5 à 6 fois en ajustant la pression selon votre ressenti.
5. Conservez les mains dans la même position et procédez à un mouvement de chassé-croisé avec les pouces toujours en montant et descendant des orteils vers le talon. Ajustez la pression des pouces selon votre ressenti.
6. Passez au pied gauche en réalisant les mêmes mouvements.

Ces gestes simples ne vous auront pris que quelques minutes mais vous allez tout de suite ressentir le bien-être qu’ils procurent !